Sinopsis

Una guía gráfica, una obra de consulta y una herramienta única para todas las mujeres interesadas en conocer cómo funciona su cuerpo, cuándo hacer ejercicio y cómo confeccionar su propio programa de entrenamiento.

" Mas de 90 ejercicios, desde los ejercicios con mancuernas y pesos fijos hasta las rutinas con máquinas y actividad aeróbico, para que puedas esculpir todo tu cuerpo

" Todos los ejercicio se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran exactamente qué músculos se usan y cómo.

" Secciones separadas para trabajar de forma específica los abdominales, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y las caderas

" Pruebas exclusivas de evaluación física que te permitirán preparar tu propio programa personal de ejercicios, sea cual sea tu nivel de entrenamiento, condición física o edad.





INDICE


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PRIMERA PARTE

ANATOMIA Y PROGRAMAS DEL EJERCICIO


Mejora tu cuerpo

Cómo usar este libro

Guía de la anatomía

Análisis y principios del ejercicio

Elección de un programa adecuado



SEGUNDA PARTE

LOS EJERCICIOS


1. ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Caminar

Trotar y correr

Aeróbic

Natación y ejercicio acuático

Máquinas de ejercicio aeróbico


2. ABDOMINALES, ESTABILIZACIÓN Y EQUILIBRIO

Aspectos básicos sobre la postura

Equilibrio en sedestación sobre pelota

Activación de los músculos transversos del abdomen en cuadrupedia

El tabón, postura de estabilización sobre pelota

Encoger el cuerpo sobre pelota en decúbito prono

Programa de estabilización abdominal

Flexiones cortas de abdominales en dos fases

Flexiones de abdominales en banco inclinado

Flexiones oblicuas de abdominales con pelota entre las piernas

Flexiones cortas de abdominales y elevación simultánea de las pernas

Máquina para los flexores de la cadera

Estabilización escapular sobre banco inclinado

De rodillas, tocarse los talones


3. PECHO

Ejercicio modificado de flexiones de brazos

Flexiones de brazos mediante inclinación sobre una barra

Press de banca en máquina

Press de banca inclinado con mancuernas

Press de banca con barra de pesas

Fondos en barras paralelas

Flexiones horizontales de hombros en máquina inclinada

Aberturas con mancuernas en decúbito supino

Poleas cruzadas


4. PIERNAS Y CADERAS

Sentadillas con pelota entre las piernas

Sentadillas en plié paralelo con barra de pesas

Sentadillas con barra de pesas

Press de pernas en máquina inclinada

Tijeras inversas con barra de pesas

Tijeras laterales con barra de pesas

Ejercicio de escalones

Versión modificada del peso muerto

El puente con flexión de hombros

El puente con pelota de equilibrio

Levantamiento crural de pelota en decúbito lateral

Abductores cósales en máquina

Aductores coxales en máquina

Estabilización de los aductores en decúbito supino con pelota

Abducción de cadera con polea

Extensiones de cadera en decúbito prono

Máquina de flexiones de piernas en decúbito prono

El balancín con pelota

Estiramiento de cuádriceps con anteroflexión del tronco

Gemelos con bipedestación

Sóleo en sedestación en máquina


5. ESPALDA Y HOMBROS

Jalones por delante con empuñadura ancha

Mentones asistidos con máquina

Jalones por delante en bipedestación

Remo con polea en dipedestación con empuñadura inversa

Remo con polea baja en sedestación

Remo en decúbito prono sobre plataforma

Remo en anteroflexión con mancuernas

Extensiones de espalda en decúbito prono sobre pelota

Extensiones de espalda en máquina

Sobre pelota, elevaciones alternas de pernas y brazos contralaterales

Press de hombros en máquina

Press de hombros con mancuernas en sedestación

Elevaciones laterales con manuernas en bipedestación

Porción posterior del deltoides en máquina

Aberturas con mancuernas en anteroflexión y sentado sobre pelota

Estabilización del manguito de los rotadores con thera-band


6. BRAZOS

En sedestación sobre una pelota, extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una cinta elástica de rehabilitación

Flexiones de tríceps con barra en decúbito supino

Tríceps en máquina

Tríceps en polea

Tríceps en polea con cuerdas

Flexiones de bíceps con barra en bipedestación

Flexiones de bíceps con mancuernas y supinación en banco inclinado

Flexiones de bíceps en varo con mancuerna


7. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Estiramiento de cuello y hombro

Estiramiento en bipedestación del pecho y la cara anterior del hombro

Estiramiento de hombros con pelota

Estiramiento lateral en sedestación sobre pelota

Estiramiento completo del cuerpo

Estiramiento de la cadera en decúbito supino

Estiramiento de la columna rodando en decúbito prono sobre pelota

Rodamientos laterolaterales de cadera

Estiramiento de glúteo en decúbito supino

Estiramiento de isquiotibiales de una sola perna en decúbito supino

Estiramiento de los rotadores laterales profundos en decúbito supino

Estiramiento de iliopsoas en bipedestación

Estiramiento de gastrocnemio

El puente en decúbito prono

El huevo